飲食入門篇- 作者：陳思廷
「減肥」，已成了目前市面上熱門產品的共同概念了，美容是為了減肥、跳韻律舞是為了減肥、吃健康食品是為了減肥，甚至連洗澡、按摩也是為了減肥，搭上減肥 列車的產品真的很多很多；然而，一般減肥產品的商業目的，都是希望能被消費者不斷的使用，如此商人才有錢賺。至於有沒有效呢？如果消費者抱怨無效，業者一 定會說是你自己使用得不夠多，拼命說服你再掏出銀子多買一堆。而這個時候，就牽涉到你花錢買的是「金雞蛋」還是「會生金雞蛋的金雞母」了！
本章所提示的，都是相當簡單實用的內容，透過控制飲食、適度運動和改變生活習慣，你不需花大把鈔票也可以擁有美麗的身材。現在，我就將「會生金雞蛋的金雞母」交給各位，至於牠是否能生出很多金雞蛋，就端賴你的努力囉！
控制飲食
■美味瘦身餐DIY
想製作簡單經濟的瘦身餐嗎？一點都不麻煩也不難哦！你只要照著下面傳遞的秘訣邊做邊學，很快就可以享用自己親手製作的美食又不必擔心發胖。。
首先，你得先準備一顆充滿希望、自信和毅力的心，然後到賣場購買一個量匙、量杯和磅秤作為基本用具；如果你是上班族，可別忘了再準備一個午餐用的便當盒 哦！因為外食是減肥過程中最難克服的大障礙，到底飯館的廚師放了多少油、多少糖，哪容易光吃幾口就知道？所以，既然下定決心要減肥，不妨自己下廚或請家中 掌廚者代勞一下。你放心，這些餐點的製作都很簡單，也不花什麼時間，你一定可以順利達成任務！
入門篇的菜單設計，主要著重在低熱量、高飽足感及完全符合美國農業局（USDA）及人類健康服務局（HHS）所制訂之食物錐（見圖）的六大食物類分配量原 則所設計的，不但不會讓你因為少吃而挨餓，更會因為營養均衡及含有足夠的纖維素，加速排除你身體內的毒素。為了讓這些低卡（低熱量）餐點更人性化，你可以 運用自己的創造力，在下面所列的早餐、午餐、下午茶、晚餐食譜中，各自任意挑選一種進行組合搭配。例如早餐選饅頭夾蛋＋牛奶，午餐則為日式涼麵＋味噌湯， 午茶為鮮果脆片＋紅茶，晚餐則選肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯，如何？是不是既豐富又有變化，一點都不像是難吃的傳統制式減肥餐？
最後要告訴你，無論你的生活作息是否正常或日夜顛倒，其實都無所謂，重要的是每餐間隔時間切勿超過六小時或少於三小時（請將睡眠時間除以三），因為這樣你才不會因為血糖過低而提高熱量的吸收率。
本食譜使用標準單位如下，若有份量不對請調整食譜中的單位份量：
一杯＝二百五十c.c.吐司（或麵包）
一片＝厚約一公分
一碗＝二百五十c.c
1大匙＝15㏄＝15克
1茶匙＝5㏄＝5克
1/2茶匙＝2.5㏄＝2.5克
1/4茶匙＝1.25㏄＝1.25克
早餐
果醬吐司＋牛奶
材料：全麥吐司一片 果醬一大匙 低脂鮮奶一杯
作法：將果醬塗抹於吐司上即可。
起司吐司＋豆漿
材料：全麥吐司一片 低脂起司一片 豆漿一杯（不加糖或只加阿斯巴甜）
作法：將起司夾入吐司中即可。
變化：低脂起司亦可用里肌火腿一片替代。
清粥小菜
材料：稀飯一碗 水煮蛋一個 醬菜三十公克 豆腐半塊 蔥花適量
調味料：醬油適量 麻油（香油）少許
作法：豆腐灑上蔥花，再淋上醬油、香油即可。
變化：水煮蛋亦可用蒸蛋替代。
雞蛋燕麥粥
材料：燕麥片四分之一杯 低脂牛奶一盒 雞蛋一個
調味料：阿斯巴甜一包
作法：
前一天晚上就將燕麥片浸於水中泡軟。
將蛋打散成蛋液備用。
在鍋中放入燕麥片，再倒入牛奶，煮沸三分鐘後淋上蛋液混和熄火，再加入阿斯巴甜即可。
變化：可用脫脂奶粉三大匙加水一杯沖調，來代替低脂牛奶。
午餐
火腿蛋炒飯＋冬瓜湯
材料：冷飯半碗 火腿丁二大匙 洋蔥丁或蔥花半杯 蛋半個 青豆仁四分之一杯
調味料：橄欖油二茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許
作法：
不沾鍋中加入橄欖油，將洋蔥丁或蔥花倒入炒香
將打散的蛋液倒入，再將冷飯也倒入炒散約一分鐘
將火腿及青豆倒入炒約2分鐘，並以少許鹽、胡椒調味既可
冬瓜切片任意量，加入兩片薑片及水2-3杯煮約20分，並以鹽或柴魚粉調味。
變化：
如果想省事些，可以一次增加兩倍材料份量，做兩餐食用。
洋蔥丁可用蔥花代替。
味素亦可用柴魚粉代替，更具日式風味。
冬瓜湯可「無油」高湯代替水，或一半水一半高湯。
咖哩蔬菜飯＋青菜豆腐湯
材料：
白飯半碗 洋蔥1/4顆、白菜絲一杯 馬鈴薯丁半杯 紅蘿蔔絲四分之一杯 水一杯
小白菜二棵（切段） 豆腐半塊 紅蘿蔔二片 高湯一杯
調味料：
咖哩塊一塊
鹽、柴魚粉、胡椒粉少許 麻油五滴
作法：
水燒熱後將蔬菜放入煮約20分鐘，再將咖哩塊放入再煮5分鐘即可。
高湯燒滾將紅蘿蔔及豆腐先放入煮約5分鐘後，再將小白菜放入並以少許鹽及胡椒粉調味。
變化：可以用熟通心粉2/3杯代替米飯，製造不一樣的口感。
榨菜肉絲麵＋油豆腐
材料：
麵條一人份（約熟麵三分之二杯） 高湯一杯 榨菜半杯 瘦肉絲（先以醬油及少許太白粉醃一分鐘）一兩 大蒜一粒（切碎） 水一杯
油豆腐半塊 蔥花少許
調味料：
橄欖油、醬油、太白粉各一茶匙 鹽、味素少許
醬油膏少許
作法：
不沾鍋中加入橄欖油及大蒜爆香，入肉絲炒熟，再加入榨菜絲及少許鹽、味素炒約一分鐘，以太白粉加三大匙水拌勻倒入勾芡及成。
榨菜肉絲麵吃的時候，先將高湯煮滾再將熟麵放入，起鍋入大碗中再將榨菜肉絲放入。
油豆腐置於水中煮熟，撈出瀝灑上蔥花，再淋上醬油膏即可。
變化：油豆腐可用冷豆腐替代。
下午茶
鮮果脆片＋紅茶
材料：
奇異果、蘋果等時令水果丁半杯 玉米脆片四分之一杯
紅茶包一個
調味料：阿斯巴甜一包
作法：
將玉米脆片與水果丁混和即可。
紅茶以一杯熱水沖泡，再加入阿斯巴甜即可。
變化：紅茶不加阿斯巴甜也可以，但絕不能用其他糖類替代。
蘇打餅乾＋咖啡
材料：
高纖蘇打三片 蘋果中型一顆
咖啡（應該是咖啡粉，要多少匙？） 低脂奶精一茶匙
調味料：阿斯巴甜一包
咖啡以一杯熱水沖泡，再加入奶精與阿斯巴甜即可。
變化：如果不怕苦，咖啡不加奶精或阿斯巴甜也可以。
高鈣點心組（1）
材料：玉米脆片二大匙 奇異果一顆 低脂優格半杯
變化：
玉米脆片可用其他早餐穀類脆片代替，但必須是無糖的
吃的時候可將奇異果挖出再與玉米片及優格混合而食
高鈣點心組（2）
材料：低脂（或脫脂）鮮奶一杯 蘋果中型一顆 或葡萄二十粒
變化：如果不太在意香濃奶味，用脫脂鮮奶來代替低脂鮮奶熱量更低。
晚餐
肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯
材料：
白飯半碗 瘦肉絲一兩 玉米粒二大匙 高麗菜絲半杯 青蔥（切碎）一根、橄欖油
綠色蔬菜1杯
蛤蜊五個 薑絲適量 水一杯
調味料：
醬油各一茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許
蒜末一茶匙、蠔油一茶匙 麻油五滴
鹽少許
作法：
不沾鍋內加入橄欖油及蔥末爆香，再將肉絲加入炒熟
加入調味料1，再將玉米粒、高麗菜、及白飯加入炒約3分鐘即可
青菜以清水燙熟瀝乾自與調味料2混合即可
蛤蜊及薑絲加入清水內煮至蛤蜊開口即可（可以少許鹽調味）
瓜仔肉飯＋燙青菜＋玉米湯
材料：
白飯半碗 花瓜屑一大匙 絞肉一兩 水一大匙
青菜半杯 大蒜（蒜瓣？）一粒
玉米醬四分之一杯 蛋半粒（打散） 清雞湯半杯 水半杯
調味料：
醬油一大匙、太白粉半茶匙
醬油膏兩茶匙
太白粉半茶匙、鹽少許
作法：
將花瓜屑、絞肉、太白粉及水放入碗內以同一方向攪拌30-50下直到水被吸進為止，整形成丸狀，倒入醬油及水一大匙於碗中，再放入電鍋蒸熟（或加蓋入微波爐強火3分鐘）。
青菜燙熟沾大蒜醬油吃
將玉米醬、清雞湯及水混合煮滾，再以太白粉水勾芡最後加入蛋液攪拌成蛋花即可。
變化：
如果想吃清粥小菜，可將瓜仔肉另盛盤，用稀飯一碗來代替白飯半碗。
喜歡辛辣口味者，可自行於瓜仔肉中添加辛香料。
叉燒飯＋燙茄子＋冬瓜湯
材料：
白飯半碗 市售瘦叉燒肉二兩（約5-6片）
冬瓜（因熱量極低可以個人喜歡加減量） 薑絲適量
茄子（因熱量極低可以個人喜歡加減量）
調味料：
鹽、柴魚粉少許
蒜蓉醬油一大匙
作法：
冬瓜切塊與水1-2杯共煮約15分鐘再加入調味料1
茄子切塊放入滾水內燙熟（約3-5分鐘）撈起瀝乾，吃的時候沾醬油共食。
變化：煮冬瓜湯可以無油高湯代替清水，不喜歡吃冬瓜可以大黃瓜或白蘿蔔代替
清蒸魚＋炒高麗菜＋青菜豆腐湯＋饅頭
材料：
鯧魚肉一兩（一條魚約吃6次） 蔥、薑、香菜適量
高麗菜絲一杯半 大蒜（切碎）一粒
小白菜二棵 豆腐半塊 番茄半個 水一杯
饅頭小型一個
調味料：
醬油、酒各一大匙 麻油十滴
橄欖油一‧五茶匙 鹽、味素少許
鹽、味素少許
作法：
魚身抹少許鹽置5分鐘，再將於放在耐高溫的盤子內加入蔥薑及調味料1於電鍋中蒸10-15分鐘（強微波3分鐘亦可），起鍋再灑入香菜及香油。
不沾鍋加入橄欖油及大蒜爆香，再加入高麗菜炒約1-2分鐘，加入鹽少許調味即可。
青菜豆腐湯作法：將所有材料3放入滾水中煮2-3分鐘並加入調味料3即可（小白菜可最後放）
變化：
鯧魚可用鱸魚或旗魚替代（但鱈魚則盡量避免，因油脂含量較高）。
饅頭可用白飯半碗替代。
鰻魚飯＋燙韭菜＋紫菜湯
材料：
白飯半碗 市售烤鰻魚片二兩（半塊），韭菜（熱量低可依自己喜好增減） 柴魚片少許
紫菜一大片 高湯（去油）一杯 蔥花一大匙
調味料：
醬油膏一大匙 麻油十滴
鹽少許
作法：
韭菜以滾水燙熟撈起瀝乾（可再泡於冰水中冷卻再撈起瀝乾），灑上柴魚片及醬油膏即可。
將紫菜撕碎於碗內並將調味料2.及蔥花也放入碗內，將高湯煮滾後倒入碗內即成。
高湯可以雞骨或大骨半斤水4-6杯小火熬煮1-2小時，熄火冷卻後置於冰箱中3小時以上取出將上面的浮油撈淨及成無油高湯。
市售高湯罐亦可將湯汁倒入大碗內，冰1-2小時後將浮油撈淨。
市售高湯多含鹽，可以一比一與清水混合，烹煮時不必再加鹽。
晚餐水果選單
晚餐一小時後，可以選擇下列水果一份，當作宵夜食用。
中型蘋果一顆
中型哈密瓜六分之一片
櫻桃十二粒
葡萄柚半個
奇異果一顆
小葡萄十五粒
小芒果（紅）半個或青芒果一個
木瓜丁一杯
中型水蜜桃一顆或罐頭
水蜜桃二瓣大梨子半顆
鳳梨丁四分之三杯
草莓一又四分之一杯（約6-8粒）
橘子一‧五個
柳丁一個
西瓜丁一又四分之一杯
香蕉半根
大蓮霧一粒
更多食譜，請參閱台視文化出版之「想瘦、享受DIY」
以上全天套餐約等於1200-1300大卡且兼顧各個營養素的比例，這樣的熱量比一般活動量的人所須之熱量為少，但又不會因熱量過低或營養不均而對健康造成威脅，如能配合運動必能減輕體重。
在這個階段裡，你只須「一切照著作」，在邊吃設計好的減肥餐的同時，你可以往下學習如何自己作飲食、運動及生活規劃，讓減肥之旅更有趣！
■飲食多點用心，健康美麗不擔心
不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟──大腸內的肥肉。
不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。
少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好；多用太白粉水勾芡來代替油，使菜肴滑潤有光澤。
口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用百分之百純果汁或低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。
減肥食譜, 減肥方法, 減肥餐, 減肥藥, 榮總減肥食譜
瘦身餐, 瘦身方法, 產後瘦身, 瘦身霜, 瘦身減肥
的形成，具有促進的作用，是抗氧化成份之一。
過氧化
，它是在動植物細胞中廣泛普遍存在的物質。這種脂溶性的強效物質，能由人體產生，並存在於細胞中；其有助於體內碳水化合物的代謝。
![[日貨]愛心糖果普普風圓領短袖棉T [日貨]公主風高腰平口露肩短裙連身](http://4.bp.blogspot.com/_ij70e1BVbQ4/SgptQFcD-VI/AAAAAAAAA70/QOGcekQMkxg/s400/ddd.jpg)
